Снятие стресса в конце трудового дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера”.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Стратегия снятия стресса 

Прежде всего проанализируйте, что вызывает у вас стресс и как он проявляется. Постарайтесь свести к минимуму стрессовые ситуации, например, сменив работу, сократив расходы, отремонтировав квартиру и т.п. Наконец, освойте стратегии конструктивного (позитивного) снятия неизбежно возникающих стрессов.

                                                     Релаксация 

Расслабиться можно разными путями: 
– выполняя дыхательные упражнения, 
– ведя дневник, 
– смотря комедию, 
– играя с домашними животными, 
– танцуя, 
– молясь или медитируя, 
– нежась в тёплой ванне, 
– посещая салон красоты, 
– уезжая в отпуск, 
– беседуя с друзьями. 

                                 Баланс желаний и возможностей 

Скорее всего вам надо: 
– не стремиться всё улучшить, 
– меньше мыслить категориями "должен”, "обязан”, "вынужден”, 
– прощать себя и других, 
– учиться говорить "нет”, 
– отсеивать лишнюю информацию. 

                                           Самоконтроль 

Чтобы лучше преодолевать стрессовые ситуации, надо: 
– не быть пассивным, отстаивать свою позицию, но без агрессивности, 
– определять проблемы, ставить цели и искать пути их решения, 
– прислушиваться к собственным потребностям и заботам, 
– стараться выполнять принятые решения. 

                                    Организация своего времени 

Учитесь эффективно использовать время. Здесь важно следующее: 
– выделять приоритетные задачи, 
– назначать реалистические сроки, 
– делать самое важное или трудное, когда больше всего сил, 
– предвидеть стрессовые ситуации и заранее готовиться к ним, 
– всегда оставлять время для себя, 
– не брать на себя слишком много, 
– поручать часть дел другим, 
– делать всё по очереди. 

                                Взаимоотношения с людьми 

Общение может снимать стресс, и приводить к нему. Старайтесь: 
– беречь интимные отношения, 
– развивать общительность, 
– замечать чувства окружающих и не смешивать их с собственными, 
– поддерживать контакты с друзьями, 
– подбадривать окружающих. 

                                         Помощь и поддержка 

Осознайте, что внутри и вне вас всегда найдутся дополнительные ресурсы: 
– каждый день подбадривайте себя мыслями "Всё будет хорошо”, 
– не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, друзьям или специалистам.

                                         Способы саморегуляции. 

Упражнение 1. 
Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены. 
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени. 
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее. 
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее. 
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее. 
Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь.Повторите быстрее. 
Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. 
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. 
Упражнение 2. 
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих. 
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. 
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. 
Напрягите и расслабьте икры. 
Напрягите и расслабьте колени. 
Напрягите и расслабьте бедра. 
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. 
Напрягите и расслабьте живот. 
Расслабьте спину и плечи. 
Расслабьте кисти рук. 
Расслабьте предплечья. 
Расслабьте шею. 
Расслабьте лицевые мышцы. 
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились. 

        Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом. 

Упражнение 1. «Отдых». 
Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

                    Способы регуляции психических состояний

Воздействие на биологически активные точки организма 
С давних времен известно наличие на теле человека небольших участков (точек), которые, с одной стороны, позволяют диагностировать состояние различных органов, систем и организма в целом, а с другой — эффективно и быстро влиять на это состояние. 
Природа этих участков тела до конца так и не выявлена. Однако установлена взаимосвязь биофизических показателей биологически активных точек с различными психическими процессами и состояниями (уровнем волевой мобилизованности, сопротивляемостью организма вредным воздействиям, интеллектуальной активностью, эмоциональным напряжением и др.). 

·        
Упражнение 1. Антистресс 
Проведение этого упражнения способствует снятию чрезмерного нервно-эмоционального напряжения. Для этого в течение трех секунд надавливайте на «антистрессовую» точку, которая находится под подбородком.
При массировании этой точки чувствуется легкая ломота. После массирования расслабьтесь и представьте состояние истомы, вызывайте приятные образы. Через 3—5 минут зевните, потянитесь, затем напрягите и расслабьте мышцы всего тела. 
Кроме перечисленных приемов, улучшить настроение и выйти из «эмоционального кризиса» помогут и такие способы саморегуляции, как: 
 -  прослушивание легкой ритмичной музыки; 
 -  чтение интересной книги (библиотерапия); 
 -  юмористическое восприятие того, что произошло или должно произойти.